걷는 만큼 더 건강해진다
걷는 만큼 더 건강해진다
  • 승인 2016.10.16 09:59
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김대현 동산의료원 가정의학과 교수
일주일에 2-3시간 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 발생이 40% 낮아진다.

걷는 것은 앉아있는 것보다 뇌의 혈액순환을 30% 증가시켜 창조적인 생각을 하게하며, 우울증을 예방하고 치료하며, 자연과의 일체감속에 명상의 효과와 스트레스를 줄이는 효과를 얻을 수 있다.

걷기는 심근경색이나 뇌졸중, 고혈압, 당뇨, 골다공증을 예방할 뿐만 아니라 체내지방도 줄여서 비만의 예방과 치료에도 가장 효과적인 운동이다.

걷기의 종류에는 천천히 걷는 산보와 시속 6km 정도의 속보, 운동 강도가 높은 시속 7km 정도의 걷기, 일반인에게는 부담스럽고 관절에 부담을 주는 경보가 있다.

걷기 초보자라면 무리할 필요 없이 산보로 시작하여 걷고 싶은 만큼 천천히 걷는다.

그 후 몸이 걷기에 익숙해지면 한 시간에 6km 정도의 속보로 최소 40분에서 1시간 정도를 일주일에 5번 정도 걷도록 한다.

자연을 즐기는 마음의 여유와 좋은 길을 선택하는 것이 걷기의 효과를 높여준다.

혈압이 높은 사람은 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 여유를 가지고 걷는다.

심장병 환자는 걷는 시간을 처음에는 3~5분으로 시작해, 점차 연장해 준다. 횟수는 주 3~4일 정도가 적당하다.

당뇨병에는 과격한 걷기가 발의 당뇨병성 괴사를 일으킬 수 있으므로 부드럽고 여유 있는 신발이 필요하며 물속에서 걷기가 권장된다.

비만한 사람은 숨이 약간 가쁠 정도의 속도로 하루에 최소 1시간 정도로 주 5회 이상 걷는 것이 좋다. 뱃살을 빼기 위해서는 속보가 좋다.

잘못된 자세는 신체의 밸런스를 깨트릴 수 있기 때문에 바른 자세로 걷는 것이 매우 중요하다. 바른 자세로는 우선 척추에 부담을 주지않는 등줄기와 허리를 똑바로 펴고 배의 근육은 등쪽으로 당기는 자세가 좋다.

턱은 가볍게 끌어당기고, 시선은 10~15m 정도 앞에 두고, 보폭은 자기키에 0.45를 곱한 정도(신장×0.45)가 적당하다.

발은 11자로 좌우를 대칭적으로 하고, 팔은 어깨를 축으로 앞으로 옆구리를 스치도록 활기차게 흔든다.

속도를 높이면 팔꿈치는 자연스럽게 구부러진다. 걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.

걷기 전에 자신의 상태를 점검하는 것이 필요하다.

허리, 무릎, 발목이 아프면 의사와 상담할 필요가 있고, 걸을 때 가슴 부위가 아프거나 호흡이 곤란하고 쉽게 피로해지면 검사로 확인한 후 걸어야 한다.

걷기 중에 물을 자주 마시는 것도 필요하다. 땀을 흘리게 되면 세포 내 염분농도가 올라가 체온이 올라가고 운동 능력이 저하된다. 물이 먹고 싶다는 생각이 들면 즉시 물을 마시는 것이 좋다.

걷기가 끝난 이후에도 축적되어 있던 피로 물질을 순환시키기 위하여 정리 운동으로 수 분 간 스트레칭을 하는 것이 좋다.

정리 운동이 끝나면 미지근한 물로 샤워하며 필요한 음료수를 마신다. 마사지나 냉온 욕조에서 1분씩 5~10회 정도 담가 혈액순환을 원활히 해주는 것이 발의 피로 회복에 도움이 된다.

갑작스럽게 운동을 하면 심장과 관절에 무리를 줄 수 있다. 충분한 준비운동으로 근육을 푼 다음 본격적으로 걷기운동을 한다.

일상생활보다 강한 걷기 후에는 근육과 심폐기능을 휴식시켜주는 마무리 운동을 5분간 하는 것이 좋다.

우리 주위에는 걷기 좋은 곳이 많이 있다. 신천, 월드컵경기장, 두류공원, 동촌, 앞산, 팔공산에 좋은 걷기코스가 정비되어 있다.

가까운 경북지역에도 외씨버선길, 동해안 해파랑길, 낙동강 700리길, 800리 백두대간에 펼쳐진 치유 숲길 등이 있다.

하루정도 시간을 내어 가족과 걸을 수 있는 길은 칠곡 가산산성길, 고령 주산 산책로와 독용산성길, 경산 갓바위 오르는 길, 군위 한밤마을 돌담길, 청도 운문사 솔바람길, 구미 금오산 올레길, 선산 주아리 숲길, 김천 모티길, 영천 천수누림길, 상주 낙동강길과 우복동길, 경주 남산 종주길이 있다.

또 양동마을 가는 길, 안동 퇴계오솔길, 하회마을, 병산서원 옛길, 안동호반길, 영주 소백산 자락길, 죽령 옛길, 고치령, 토끼비리길, 문경새재길, 예천 회룡포 물길, 십승지지, 금당실길, 호미곶 해맞이길, 영덕 블루로드, 의성 사촌마을과 고운사, 청송 주왕산길, 주산지와 절골계곡, 영양 대티골 숲길, 본신리 금강소나무 숲길, 봉화 서벽리 금강소나무 숲길, 석포 승부역길, 청량사길, 울진 십이령길 등이 있다.

걷기 마니아들은 청송-영양-영월에 이루는 13개 코스의 외씨버선길, 21개 제주 올레길, 지리산 둘레길, 부산에서 통일전망대까지 이어지는 50개구간의 해파랑길, 백두대간길, 서해안누리길, 울릉도 행남산책로, 남양 태하 옛길, 성인봉 원시림길 등도 시간내서 걸어보시길 추천한다. 걷는 만큼 더 건강해진다.
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