단풍이 점점 짙어가는 계절이다. 가까운 산에라도 한번 올라야 할 것 같고, 이런저런 모임에서 가을 산행 안내 문자가 날아온다. 가을 정취에 흠뻑 젖을 수도 있고, 건강에도 좋다고 하니 단풍산행은 꿩먹고알먹고이다. 평소 등산이나 운동을 통해 건강 관리를 꾸준히 해 온 사람이라면 당연한 얘기다.

하지만 운동을 거의 하지 않던 사람이 ‘왕년에 내가’ 하는 마음으로 무리하게 덤비다가는 큰코다칠 수 있다. 자기 체력에 대한 ‘근거 없는 자신감’에 충만해 산을 얕잡아 보지 말고, 철저하게 준비하고 조심해서 다녀와야 뒤탈이 없다. 한국건강관리협회 경북도지부의 자료를 바탕으로 안전한 가을 등산 요령을 정리했다.

◇준비운동

등산 전에 반드시 목, 허리, 무릎, 발목 부위 스트레칭을 충분히 해 인대의 유연성을 높인 후 산행을 해야 한다. 운동능력이 낮은 상태에서 가장 발생하기 쉬운 것이 다리를 접질리는 것인데, 이는 발목 부상으로 이어진다.

◇알맞은 장비

자신의 발에 맞는 등산화를 신고 발이 따로 놀지 않도록 신발끈을 단단히 묶어야 한다. 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있고 발목을 지지해주는 등산화라면 더욱 좋다. 무릎이 약하다면 무릎보호대가 도움이 된다. 배낭 무게는 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하고, 허리로 처지지 않도록 끈을 조절해 몸에 밀착시킨다. 등산스틱을 사용하면 오르막과 내리막에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여줄 수 있다.

◇체력 안배

일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다고 한다. 그러나 지형과 개인의 상태에 따라 융통성 있게 자신의 페이스를 유지할 필요가 있다. 앉아서 쉬기보다 서서 쉬는 것이 좋고, 지치기 전에 쉬어야 한다. 일단 지치게 되면 자연히 휴식이 길어지고, 오랜 휴식은 오히려 피로감을 더 느끼게 한다. 평소 등산에 자신이 있다고 무리하면 인대가 손상될 수 있다. 가급적 속도를 줄이고 체력의 70~80% 정도를 이용해 즐기는 것이 적당하다. 평지에서는 일반적인 걸음걸이로 걷되 오르막길에서는 가능하면 평지보다 보폭을 약간 좁히는 것이 좋다.

◇엉덩방아

가을철에는 낙엽 때문에 바닥이 미끄러워 엉덩방아를 찧기 쉽다. 고령자는 가벼운 엉덩방아에도 고관절 골절이 생길 수 있다. 이때 넘어지지 않으려는 동작 또는 넘어지면서 척추에 체중이 전달되는 경우 염좌나 추간판 탈출이 될 수 있다. 발 디딜 곳을 잘 살피며 천천히 걷고 썩은 나뭇가지나 불안정한 바위는 손잡이로 사용하지 않도록 한다.

◇안전한 하산

산을 내려올 때는 오를 때보다 더 조심해야 한다. 내려올 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

평지를 걸을 때 무릎관절에 가해지는 충격은 체중의 2~3배에 달하는데, 하산할 때에는 충격이 더욱 커진다. 대퇴사두근 등 다리 근육이 이 충격을 완화하는 기능을 한다. 평소 다리 근육이 약하거나 체력 고갈로 근력이 떨어지면 체중에 의한 충격이 관절에 그대로 전달돼 연골, 인대 손상을 입기 쉽다. 충격완화가 제대로 이뤄지지 않고 체중의 압박이 그대로 무릎에 가해지면 자신도 모르게 터덜터덜 소리를 내며 걷게 된다. 이럴 때는 속도를 줄여야 한다.