물은 칼로리가 분명 0kcal이며 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민, 물과 같이 6대 영양소에 해당 된다. 물은 모든 신체조직의 기본 성분일 뿐 아니라 신체조직의 70% 가량을 차지 할 정도로 많은 양을 차지하고 있으며 물은 세포 유지, 혈액순환, 노폐물 배출, 체열 발산, 체액의 산성도 유지 등 중요한 역할을 하는, 없어서는 안 될 요소이다. 한국인 음용실태 조사에 따르면 한국 남성은 평균 1리터, 여성은 0.8리터 정도를 마시는 수준이며 겨울철에는 더 마시지 않는 것으로 나타나 한국인 대부분이 만성 탈수 상태라고 할 수 있다. 우리 인체는 물 부족이 1%이면 갈증 증상이 나타나며 3%는 혈류량 감소, 5%는 집중력저하, 8%는 어지럼증, 운동 시 호흡곤란, 11%는 순환장애, 신부전 증상이 나타나며 그 이상 부족하면 사망에 이르게 한다. 하루 수분의 필요량은 개인차가 있겠지만 대략 알아보는 방법은 (키cm+체중kg)/100 공식으로 계산할 수 있다. 예를 들어 키 170, 체중 70이면 (170+70)/100=2.4로 하루 2.4리터의 수분 공급이 필요하다.
우리 체내에 수분을 공급하는 유형은 크게 3가지다. 직접 물을 마시는 방법, 에너지 대사 시 만들어지는 H2O로 인하여 300~400ml가 생성되며 식품 섭취 시 식품 속에 포함되어 있는 수분이 약 700~800ml가 된다. 즉 의식적으로 마셔야 할 물이 1.5~2L 정도로 하루 200ml 8~10잔이다. 세계보건기구(WHO)의 권장량도 동일하다. 하루 섭취해야 할 물의 양이 2L 라고 해서 한 번에 많은 양의 물을 마시는 것은 좋지 않다. 1회 섭취량은 최대 500ml가 넘지 않아야 한다. 왜냐하면 그 이상의 물을 한 번에 섭취하게 되면 소변을 걸러내는 콩팥에 무리가 가고 저나트륨혈증이 일어나 구역질, 두통, 현기증, 근육경련이 나타나기 때문이다. 그렇다면 적절한 물 섭취법을 무엇일까.
‘물만 마셔도 살찐다.’라는 말이 있다. 사실 물은 칼로리가 없기에 살이 찌는 것과 무관하다. 그렇지만 물을 ‘잘못 마시면’ 살이 찌는 것과 무관하지 않다. 우리가 밥을 먹으면 탄수화물을 분해하기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되며 인슐린에 의해 혈액 속 포도당은 ATP(에너지)를 생성하여 근육세포의 필요한 에너지를 주고 혈중 지질이나 단백질은 지방조직에 저장되게 한다. 식후에 혈당이 천천히 상승하여 인슐린도 천천히 분비되는 것이 정상이나 우리가 식사 중에 물을 마시거나 국물이 많은 음식, 식후 바로 물을 마시게 되면 그로 인해 포도당의 흡수 속도가 현저히 빨라지고 분비되는 인슐린의 양이 많아진다. 혈중 인슐린 농도가 급속히 상승하게 되어 포도당 외 다른 영양소들은 지방으로 변하여 지방세포로 저장되는 것을 쉽게 만들어 체지방이 더 쉽게 쌓여 살이 찐다. 다이어트 할 때, 국에 밥 말아 먹지마라는 말도 일리가 있는 말이다. 따라서 물은 식사 30분전에 1잔 마시어 포만감을 주고 식후 30분 뒤 어느 정도 소화가 이루어지고 난 후에 마시는 것이 가장 좋다. 또 운동 관련한 수분 섭취는 운동 시작 직전에 200~300ml 정도의 물을 마시고 시작하는 것이 좋으며 운동 중간에도 2~3모금 정도의 양을 마셔 적절한 수분공급을 해주는 것이 좋다. 다만 다량을 물을 한꺼번에 마셔서는 안되며 운동 후에도 200~300ml의 물을 보충해주는 것이 신체 회복에 도움이 된다. 또 평소에는 기상 후 공복에 물을 1잔 마시면 소화기관이 가벼운 자극을 받아 신진대사를 원활하게 한다. 200ml씩 하루 8잔의 물을 1시간 간격으로 나누어 마시는 것이 좋으며 자기 전에도 1잔의 물이 신체 내 갈증을 유발하지 않아 숙면에 도움이 된다.
신생아가 태어나면 신체 구성의 80%가 수분으로 구성되어 있으나 나이가 들수록 체내 수분함량이 떨어져 노인들의 체내 수분함량은 50% 정도다. 수분은 혈액 순환을 도울 뿐 아니라 근육의 구성성분 대부분이 수분이므로 노년에 근 감소증을 예방하기 위해서라도 가급적이면 65세 이상 하루 물 섭취 권장량인 남성 5잔(1000ml), 여성 4잔반(900ml)을 마시는 것이 바람직하다.
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