누구나 뼈를 튼튼히 하려면 칼슘 섭취를 많이 해야 한다는 것을 안다. 그렇지만 그 전에 알아야 할 사항들이 몇 가지 더 있다. 임상영양학을 배울 당시 20대 초반, 한창 외모에 신경을 쓰고 다이어트를 하기 위해 식사조절에 민감한 시기였다. 건강보다는 날씬한 몸매에 대한 욕구가 강했던 시기에 교수님께서 “20대까지의 골밀도가 평생 골밀도의 최대치입니다.”라고 하셨다. 그 말씀에 ‘이러다가 늙어서 골다공증으로 고생하는거 아냐?’는 두려움에 빠지게 되었다.
장기간의 칼슘 섭취상태는 성인기의 최대골밀도에 많은 영향을 미치고 일생 동안 골밀도가 가장 높은 시기는 20대 후반에서 30대 초반까지이며, 그 이후에는 골격으로부터 용출되는 칼슘의 양이 골격에 축적되는 양보다 많아져 골밀도가 감소하게 된다. 따라서 이 시기에 칼슘 섭취가 부족하면 골질량과 골밀도가 감소하게 되어 골감소증이나 골연화증이 초래된다. 4,50대 혹은 노년기에 잦은 골절, 고연화증, 골다공증으로 고생하시는 분들이 혹시 이 사실을 미리 알았다면 성장기, 청년기의 뼈를 튼튼하게 관리하기 위해 영양을 더 신경쓰지 않았을까.
또 우리는 칼슘 섭취만 잘하면 뼈가 튼튼해진다고 잘못 알고 있다. 뼈의 구성물질을 살펴보면 뼈는 교원섬유를 포함한 유기질 성분 35%, 칼슘 등 무기질 성분 45%, 수분 20%로 구성되어 있다. 유기물질인 교원섬유는 콜라겐 섬유질을 말하는 것이며 콜라겐은 주로 단백질식품에 존재하는 끈적끈적한 아교같은 섬유이다. 따라서 뼈를 튼튼하게 하는 것은 칼슘만 섭취하는 것이 아니라 콜라겐 연질섬유가 많이 함유된 단백질 식품을 반듯이 함께 섭취하여야 한다. 그 외 수분 또한 함유량은 만큼 적절한 수분섭취도 중요하다. 콜라겐과 수분으로 뼈구성의 기본을 채웠다면 이제는 얼마나 단단한 조직의 뼈를 만들것인가를 결정하는 칼슘, 인, 비타민D, 비타민C을 알아보자. 골격. 뼈는 그물 모양의 단백질인 콜라겐이 형체를 이루고 그 사이에 칼슘과 인이 주성분인 하이드록시아파타이트라(인산칼슘)는 입자가 축적된 단단한 조직이다. 칼슘의 주된 기능은 이들 골격과 치아를 구성하고 유지하는 것이며 뼈는 일생동안 계속적으로 재생되며 활발한 대사가 일어나는 조직이다.
그 다음 뼈건강을 위해 빠지지 않는 영양소는 비타민D이다. 비타민D는 동물성 급원으로 사람의 피부에 들어 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 햇빛(자외선)에 노출될 때 형성되므로 굳이 따로 섭취하지 않아도 하루 30분 2회 정도만 햇빛을 보면 쉽게 얻을 수 있는 영양소다. 비타민D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고 신장에서 재흡수율을 높이기 때문에 뼈 구성을 위해서는 꼭 필요한 영양소임을 꼭 기억하자. 또 앞서 언급한 콜라겐을 체내 합성하기 위해 비타민C 섭취도 잊어서는 안 된다.
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