건강한 여름나기
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  • 승인 2017.07.19 07:30
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이영익 대구한의대학교 한방스포츠의학과장
건강하게 여름을 나기 위해선 무엇보다 운동으로 체력을 유지·관리하는 것이 중요하다. 그럼 ‘무슨’ 운동을 ‘어떻게’ 해야 할까?

여름철 운동 시 ‘무슨’ 운동을 ‘어떻게’ 하는 것 보다 더 중요한 것은 ‘언제’ 운동하느냐 인 것 같다.

하루 중 가장 더운 시간(낮 11시~오후 3시)을 피해 비교적 서늘한 아침과 저녁에 운동을 해야 한다.

부득이하게 해당 시간대에 운동을 하게 된다면 가급적 온도와 습도가 잘 조절되고 환기가 잘되는 실내를 이용하는 것도 좋은 방법이다.

또한 과도한 땀의 배출에 의한 탈수를 예방하기 위해선 수분 섭취는 운동 전(30분~1시간)에 미리 약 300~400ml(우유팩 2잔) 정도 마시는 것이 좋다.

운동 중엔 15~20분마다 150~200ml 정도 물을 마시는 것이 좋다.

그리고 갈증을 느끼는 것 자체가 급성 탈수 증상 중 하나임을 명심해야 한다. 체내 수분이 1, 2% 정도 부족하게 되면 급성 탈수 증상이 나타난다.

다음으로 ‘무슨’ 운동을 ‘어떻게’ 해야 할까요? 계절에 관계없이 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 기본이면서 중요한 핵심운동은 ‘달리기’라고 생각한다.

달리기는 대표적인 유산소운동이다. 전신운동으로 심폐기능강화, 하체 근기능 강화, 그리고 혈액순환개선에 도움을 주기 때문에 성인병예방을 위한 ‘만병통치약’으로 알려져 있다.

따라서 일주일(7일)에 5일, 30분, 달리기를 하면서 땀을 내는 것이 더위를 이기는 최고의 방법이 아닐까 생각한다.

즉 ‘7530 운동’을 실천하는 것이다. 7530 운동은 일주일에 5일, 30분 운동한다는 의미다.

만약에 달리기를 하지 못한다면 속보(5.5~6km/h)부터 시작해야 한다.

운동의 효과를 얻기 위해서는 자신의 체력에 맞게 속보, 조깅(6~8km/h), 달리기(8km/h이상) 형태로 운동 강도를 높여야하기 때문이다.

일반적으로 운동의 효과를 얻기 위해선 운동 시 심박수(운동 강도)가 자신의 최대 심박수(220-나이)의 60%를 유지하는 것으로 알려져 있다.

예로 42살인 경우 최대 심박수(220-42=178)은 178bpm(beats per minute)이고 여기에서 60%(178x0.6)은 106.8bpm으로 대략 운동 시 107bpm으로 유지될 때 운동효과를 얻을 수 있다는 것이다.

심박수는 운동 중에 요골동맥(손목)이나 경동맥(목)을 짚어서 쉽게 측정이 가능하다. 주관적으로는 땀이 나고 약간 힘이 든 정도가 되겠다.

그리고 좀 더 안전하고 효과적인 운동을 하기 위해서 체질(개인의 타고난 고유한 신체적-심리적 특성)을 고려하면 좋을 것 같다.

우리나라의 경우, 연구보고에 따르면 음인(태음인과 소음인)의 비율이 높기 때문에 유산소 운동(달리기, 수영, 자전거 타기 등)이 효과적이지만 장시간 땀을 흘리는 것이 건강에 좋은 태음인은 휴식 없이 운동을 지속하는 지속적인 운동이 좋다.

평소에도 땀을 흘리는 것이 건강에 해로운 소음인은 운동을 하되 중간에 휴식을 두는 간헐적인 운동을 하는 것이 좋다.

예로 30분간 달렸을때 태음인은 30분간 쉬지 않고 지속하는 것이 좋다.

그러나 소음인은 5분 달리고 5분 걷는 식으로 실시하는 것이 더 효과적이다.

만약 소음인의 경우 30분 지속적인 달리기 후에 관절이나 몸에 무리가 되지 않는다면 두 방법을 번갈아가면서 병행하는 것도 좋은 방법이다.

체질에 따른 효과적인 운동 방법과 더불어 일주일에 5일, 30분, 서늘한 아침 또는 저녁에 자신의 체력에 맞게 속보 이상의 운동을 꾸준히 지속한다면 여름은 물론 사계절을 건강하게 이겨낼 수 있다.
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